良質な眠り作る寝室と寝る前の準備とは?

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あなたは毎晩十分な睡眠がとれていますか?
「ぐっすり眠れない」という悩みを抱えている人や「眠りが浅い」という人は意外に多くいます。
 
良質な眠りは爽やかな目覚めをもたらし、一日のスタートを切るには最高の状態です。
しかしそれとは逆に睡眠不足で絶不調のとき、気分も重くさらなるストレスを引き寄せてしまいそうです。
 
今回は「良質の眠りを妨げる行動」と「その対処法」として寝室の工夫や眠る前の準備について掘り下げてみました。

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眠れない、眠りが浅い原因とは

 
眠れない原因
 
眠れなかったり眠りが浅い原因は、環境的なもの、メンタル的なものを含め数多く考えられます。
まずはその一例を挙げてみましょう。
 

  • 体内時計が狂う行動をしている
  • 忙しい毎日が続いていると、寝不足気味になったり疲労もたまりがち。
    どっぷり溜まった疲れを取るために休日はゴロゴロとしていたいものです。
     
    しかしつい昼過ぎまで寝てしまったり、何時間も昼寝したりしていませんか?
    実はこれこそ体内時計が狂う行動です。
     
    根本は休日前の夜更かしも原因と考えられますがもしそれが習慣化している場合、いつでもあくびが止まらなかったり寝付きも悪いなど、典型的な「体内時計が狂いっぱなしの状態」になっています。
     

  • 「寝室」兼「オフィス」?
  • もしあなたが今ワンルームに住んでいるとしたら、仕事部屋と兼ねることもあるでしょう。
    しかし、ワーキングタイムとリラックスタイムをきっちり分けることはなかなか難しいものです。
     
    仕事で集中させた意識を眠気にシフトチェンジできないままベッドに横になっても、その手にスマホが握られていたらさらに目が冴えてしまいます。

 
また眠りにくい、、眠りが浅いため身体がだるいと昼間の仕事で無理をしないでおこうとすると、さらに身体や脳が疲れにくく夜が眠れない状態に陥ります。
 
 
 

「寝室へのひと工夫」が大切

 
寝室工夫
 
ではぐっすりと深く眠るにはどういう対処法が必要なのでしょうか?
いつも「なかなか寝られない」とか「すぐに目が覚めてしまう」などと悩んでいたら「寝室へのひと工夫」があれば、ぐっすり眠れること請け合いです。
 

  • 寝室の温度
  • もし「少し暑いな」と感じているときでも「からだに良くないからエアコンはがまん」と思っていたら、ぐっすり寝られない要素を自ら作り出しています。
     
    もし「部屋の温度が快適でない」と感じたなら、タイマーを一時間だけセットしエアコンをかけましょう。
    たったこれだけで驚くほどぐっすりと眠れるものです。
     

  • 明りを減らす
  • 「暗闇が怖い」とか「寂しい」からという理由で照明やテレビのスイッチをオンにしたまま寝ていませんか?
    人工的な照明が睡眠に及ぼす影響は想像以上です。明りを付けたままだと、眠気をもよおすホルモン「メラトニン」が分泌しません。
     
    ぐっすり寝ているようでも睡眠は浅く、朝の目覚めもイマイチです。
    実際に一晩中明るい部屋で寝た場合、「熟睡度は浅い」というデータも出ています。
     
    そもそも自然界で生き延びてきたわたしたち人類は「太陽と共に目覚め太陽と共に寝る」というのが基本です。
    「暗闇」は熟睡のための必須な条件です。
     

  • ベッドマットの硬さも関係ある
  • 大枚はたいて購入したベッドマット。
    悲しいかなからだに合っていない場合もあります。
     
    私たちは睡眠中に寝返りをうつことでからだの調整をはかっています。
    しかしマットの硬さが的確でないとき、理想的な寝返りがうてず眠りも浅くなってしまいます。

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寝る前の準備が熟睡を作る

 
眠る準備
 
寝室の準備だけでなく、自分自身の心身も準備しておくことも「良質な眠り」には大切なことです。
 

  • からだを動かす機会を増やす
  • もし運動が苦手で「スポーツなんてとてもじゃないけど無理」なんていう場合、無理に運動する必要はありません。
    しかし「精神的な疲れ」と「肉体的な疲れ」はリンクしていた方がぐっすり眠れます。
     
    日常のほんのわずかを狙った運動は可能ですし、あきらめず試してみる価値はあります。
    元気な気分のとき限定ですが「ひと駅先まで歩く」とか、「駅ではエスカレーターでなく階段を使ってみる」など、まずはすぐにできることから始めてみましょう。
    すべてはぐっすり寝るためのほんのわずかなチャレンジです。
     

  • 夜にたくさん食べる習慣を変える
  • わたしたちのからだを作る栄養源のほとんどは「食べる」ことで補給できます。
    しかしもし熟睡できないようであれば、「食べるタイミング」と「そのコンテンツ」を考える必要があります。
     
    夜勤の仕事をしている人を除き「夜寝る前の5〜6時間はお腹を空っぽ」にします。
    食物の消化にはそれ相応の熱量が必要ですが、睡眠中は体内をリセットするためのエネルギーが必要です。
     
    単純に「寝る前だけどお腹が空いたから」と食べたいものを食べてしまうと、体内のリセットに必要なエネルギーを消化に使ってしまい良質な眠りを妨げることになります。
     
    特に控えた方が良い食べ物をざっくりとチョイスするとしたら「炭水化物」と「糖質」です。
    一例としてごはん、パスタ、パン、ケーキ、お好み焼き、スイーツ全般などが代表的なものです。
     

  • 心落ち着く音楽を聴く
  • いくら好きなジャンルでも「これを聴かないと落ち着ちつかない」からと、大量のアドレナリンが分泌するような「激しいロック」を聴いていれば眠れなくなるのは当然です。
     
    好みとは違っていても大自然が奏でるようなさざ波の音や、川のせせらぎ、鳥のさえずりなどのヒーリングミュージックを聴きつつ深呼吸を繰り返していれば、いつの間にか「ぐっすり」です。
     

  • 休日前でもいつも通りに寝る
  • 翌日のお休みを考えるとワクワクしてつい夜更かししてしまいます。
    しかし夜はいつも通りの時間に寝ることを自分に課しましょう。いつも通りの時間にアラームもセットできれば、自分のからだを大事にする勇気ある行動といえますよ。
     

  • からだに合うベッドマットを探す
  • 値段が高いマットでもぐっすり寝られない場合は往々にしてあります。
    インターネットサイトの口コミや広告を鵜呑みにしないように。実際に売り場に出向いて商品を触ったり、横になってみるのがベストです。

 
 
 

まとめ

 

・体内時計が狂うのが眠れない原因の一つ。
・休日前もいつも通りの時間に寝る。
・休日でもアラームをセットする。
・からだを動かす。
・ワンルームの場合、リラックスタイムにシフトチェンジ。
・寝るときはお腹が空っぽの状態がベスト。特に糖質は控える。
・寝室は暗くする。
・寝る前に心安らぐ音楽を聴く。
・暑い、寒いを感じたら短時間エアコンをかけて調節する。
・からだに合うマットを探そう。

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尾崎 聡子

仕事のハードさから体を壊した事をきっかけに、ロハスなライフスタイルに目覚めました。美味しいもの、ワクワクすること、キレイになれることにも興味深々。日々の生活に根付いた情報を配信していきたいと思います。

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