血糖値を上げない食べ物や食事方法
糖尿病などになることを考えると、血糖値が気になる。。
そんな方は非常に多いんのではないでしょうか？
糖尿病は他のあらゆる病気を引き連れてくる合併症が怖い病気です。
未然に防ぐためにも、日頃から血糖値を上げない食べ物や食事方法について知っておく事が必要ですね。
目次
「血糖値」とは？
『血糖値』とは、血液中に含まれているブドウ糖の量を表す数値の事です。
食事で摂取された栄養素の中の「糖質」が分解されてブドウ糖になり、小腸で吸収されて全身に運搬されます。
血糖値は基本的に食事を取ると上がり、糖質は体に必要な栄養素ですが、多くなりすぎると糖尿病などのリスクに繋がります。
血糖値が高いとでる症状
血糖値が高い人は、
尿が異常に臭う
食べてもやせていく
肌がかゆくなる
食後2時間程度で空腹になる
そして、糖尿病へと繋がっていくのです。
血糖値を上げない食べ物と上げる食べ物
血糖値を一切上げない食べ物は存在しませんが、上げにくい食べ物はたくさんあります。
食品を賢く選んで摂ることが、最も大切な血糖コントロールなのです。
- 血糖値が上がりにくい食べ物・・・
- 血糖値が上がりやすい食べ物・・・
白い食品より黒い食品を選ぶと血糖が上がりにくいというデータがあります。
具体的には、
【炭水化物】玄米・ライ麦パン・雑穀米・そば
【果物・野菜】いちご・アボガド・その他野菜全般（ごぼう・にんじん以外）
【その他】牛乳・プレーンヨーグルト・卵・枝豆・大豆水煮・きのこ類・海藻類・豆乳・無糖のお茶・枝豆
もちろん、肉類・魚類・果物類も適切な量を摂れば血糖の上昇の心配はいりません。
一番大切なのは、バランスの良い食事を適量摂取する事ですね。
【炭水化物】白米・もち米・うどん・ケーキ・大福・アイスクリーム・砂糖・せんぺい・大福・食パン
【果物・野菜】パイナップル・じゃがいも・かぼちゃ・缶入り果物
血糖値を上げない食べ方は？
- 何よりバランスのよい食事を摂る
- ドカ食いは禁物
- 毎食、野菜を摂る
- ゆっくり良くかんで食べる
- 夕食の量は控えめにする
- 食べる順番にも気をつける
主食1品、主菜１品、副菜２品を目標にバランスの良い献立にして、油や脂肪の取りすぎを控え魚を多めにします。
一回に沢山のカロリーを摂ると血糖値が急激に上がります。
ドガ食いを防ぐため、1日3食適量を食べるようにします。
食物繊維を摂ると血糖値の急激な上昇を抑制できます。
いわゆる早めし早食いをする事で、血糖値が急激に上がりやすくなります。
ゆっくり咀嚼することを意識しましょう。
夜は21時くらいまでに食事を済ませることを目標にしましょう。
野菜→たんぱく質→糖質（炭水化物）の順に食事を摂ると、血糖の上昇がゆるやかであることがわかっています。
血糖値が気になる人は食事を摂る順番を意識してみましょう。
※しかし、近年アメリカの研究機関によると肉類から食べる方が血糖値が上がりにくいという研究が発表されました。
定説は色々とありますが、新しい研究結果が年々発表されるため、現在の常識は未来の非常識となりうることを肝に命じて過信しないことも重要かと思います。
血糖値を下げるサプリの利用
現在では優秀なサプリが開発され、高血糖値で悩んでいる方専用のサプリも販売されています。
毎日の生活改善だけではなかなか変わらない血糖値を、体の中から体質を改善してくれる方法として人気ですね。
サプリを利用される場合は、口にするものですので必ず自然由来で安全性の高い成分から生成され、また血糖値バランスを考慮した優れたサプリを選ぶようにしてくださいね。
炭水化物が血糖値を上げる？
最近の研究では、食事のカロリーよりも血糖値を上げるのは「炭水化物」であるということがわかってきました。
焼き魚定食vsビーフステーキ、野菜サラダ、スープ だったらどちらを選べば血糖値が上がらないと思いますか？
ついついカロリーが低そうな焼き魚定食を選んでしまいそうですが、それは誤りです。
血糖値を上げるのは「炭水化物」であり「脂肪」や「肉」ではありません。
カロリーが高そうなステーキを食べた方が、焼き魚定食でご飯を食べる方が血糖値は上昇するのです。
アメリカのＡＤＡ（アメリカ糖尿病学会）の公式テキストブックには「炭水化物は摂取後15分以内に血糖値を上げ、
2時間以内に100％がブドウ糖に変化して吸収される。タンパク質や脂肪はまったく血糖値を上げない」と記されて
います。
まずはバランスの良い食生活を心がけ、「血糖値」だけに注目するならば、「炭水化物」を減らす食事を続けてみることもオススメです。
麺類を控えてみる
糖質制限ダイエットが流行っているように「糖質」を控える風潮がありますが、炭水化物などの糖質も当然人間が活動する上でとても大切な栄養素です。
ですが、血糖値が高くなる人に多いのが「麺類好き」という日本人の特性でもあります。
忙しい毎日、お昼休みの食事に、うどんやパスタだけを簡単に食べて終えている場合が多くありませんか？
麺類は糖質の中でも血糖値を上げやすく、夏場のそうめんなど食べやすい面からもついつい日常的に多く摂取しがちです。
そんな方はちょっと食べる機会を減らしたり、白いうどんよりも精製が低い蕎麦を選ぶなど調整してみてはいかがでしょうか？
