筋肉トレーニングを毎日するのは逆効果？
最近お腹がぽっこりに出てきたな、、
そんなお悩みを抱えた方や、女性でも少し割れた腹筋でカッコよく海に行きたいとイメージされている方。
近年の健康ブームと共に、鍛え上げられた体を作るために、様々な運動や筋肉トレーニングをする人が増えてきていますね。
ですが、毎日自宅やジムで鍛えてるけど、実は毎日行う筋肉トレーニングは逆効果ってご存知ですか？
今回は筋トレ効果を最大限に引き伸ばす方法についてお届けします。
毎日の筋肉トレーニングが逆効果な理由
- オーバートレーニング
- 疲労回復できない
- 筋肉の筋繊維が破壊される
- 部分的な痛みが取れなくなる
筋肉トレーニングを毎日行う事で、オーバートレーニングとなり効果が薄れる。
疲労が慢性的に蓄積されるため、筋肉を痛めてしまう
毎日の筋トレは筋繊維が壊れ、筋力が著しく低下します。
筋トレで痛めた筋肉に、さらに上から負担をかける事で取れない痛みに悩まされる事になります。
効果的なトレーニング頻度
では、どのようなペース（頻度）で筋トレをすればよいのでしょうか？
まず、有名なのが「超回復」とよばれる筋肉トレーニング方法です。
超回復とは、トレーニング後、約48～72時間程度の筋肉休息を取ることで、
筋力がトレーニングを行う前よりグッと高く上昇する現象をいいます。
つまりは、筋トレによってダメージを受け低下した筋力を十分に休めることで、
その間に自身の体が低下した筋力を元に戻そうと自然治癒力が働くため、休む方がより筋力がアップするのです。
ですので筋肉トレーニングは、２，３日に１度程度行う事が最も効率的といえます。
軽い筋トレなら毎日でも大丈夫
軽い筋トレとは、腕立てや腹筋などの自宅でできる簡易的な筋トレです。
いわゆる自重トレーニングと呼ばれる種類のものですが、筋肉への負担が軽いため、毎日行っても問題はありません。
ただ、こちらも同じくより効率よく筋力アップ、筋肉増強をはかりたいという方は、
やはり２，３日やっては１日休むといったペースで、休息日を作る事がポイントになります。
筋肉をつけやすくする食事
筋肉トレーニングをする際、特に割れた腹筋、太い腕のように鍛えられた筋肉を作りたい場合は、
食事との関係性が大きく関わってきます。
- 炭水化物を摂る
- 脂質を摂る
- ビタミンを摂る
- たんぱく質を摂る
- ミネラルを摂る
炭水化物はエネルギーを作ります。
不足すると筋肉にあるたんぱく質がエネルギー源として補足しようとするため、筋肉がつきにくくなります。
ですが、太っている方は炭水化物の糖質が太りやすくしているため、若干減らす事も必要な場合もあります。
多く含まれている食べ物・・お米や芋など
基礎代謝を活発にし、筋肉をコントロールしてくれる重要な栄養素が脂質です。
多く含まれている食べ物・・・豚肉、うなぎ、チーズなどの乳製品
特に筋肉と深く関わるビタミンBは必須です。
脂肪燃焼を助ける働きがあるため、スマートな筋肉ボディを作ることができます。
もちろん、緑黄色野菜など他のビタミン類も体づくりには大切ですので、合わせて摂るようにしましょう。
多く含まれている食べ物・・・レバー、納豆、卵
筋肉を主に作るのはたんぱく質です。
ですが、摂り過ぎは逆に太る事になるので、適度に摂取することが大切です。
多く含まれている食べ物・・・お肉、魚介類、豆類
ミネラルは筋肉の働きを調整してくれる大切な栄養素です。
炭水化物など他の栄養素の働きにも関わってきますので、必ず摂取しましょう。
多く含まれている食べ物・・・海藻、納豆、ひじき
筋肉量を増やす意味でも、不足しがちなたんぱく質を補充する意味でもプロテインを使用するのも一つの手です。
筋肉がつく食事方法
食事の方法にも２点、重要な事があります。
トレーニング前は消化不良になりやすいため、食事はとらず胃の中を軽くしておきましょう。
ただし空腹だとパワー不足になりますので、バナナやヨーグルトなど簡単な食べ物を食べるのはOKです。
筋トレ後はなるべく早い時間にたんぱく質を補給します。
痛めた筋肉を治すとともに、効率の良い筋肉増強に繋がります。
運動後は食事を受けつけない方や、その場ですぐ摂取するためにゆで卵を
１つ食べるという方法がオススメです。
筋肉はどうしても個人差によって、つけやすい人とつきにくい人がいるのも事実ですが、
効率よく筋肉トレーニングを続けていくと、必ず結果として現れます。
ぜひ、理想の体を目指して頑張ってくださいね。
