【寝つきをよくする】今晩からできる簡単睡眠法
ベットの中で色々な事を考えて、なかなか寝付けないというのは案外つらいものです。
次の日に大切な試験や会社のプレゼンがある、、などを考えるとなおさらですよね。
夜なかなか眠れない原因は寝る寸前まで仕事をしていて頭がはっきりしすぎている時や、物事を神経質に考えるぎる性格上の問題もありますが、
実は、一番大きな原因は起きている時と寝ようとする時の体温の温度差にあります。
人は夜になると体温が下がり始め、寝ている間にもどんどんと下がります。
そして、それに合わせるようにして眠りは深くなっていくのです。
眠るための合理的な方法は寝る前に一時的に体温を上げておくこと。
極端な例だと、雪山で遭難した方が雪の中で眠ってしまうという話は、急激な体温の降下によって引き起こされるものです。
つまり寝る前に体温を上げておくとベットに入った後体温が下がりやすくなるため心地よい睡眠が訪れるわけです。
快眠のため体温を上げておく方法
- ゆっくりと湯船に浸かる
- ホットミルクやココアを飲む
- 寝る前やベットの中で軽い運動をする
４０度くらいのぬるめのお湯で２０分くらい入る事、でも肩まで２０分もお湯に浸かっていたらのぼせるかもしれませんので、半身浴で大丈夫です。
心のリラックスを同時に得ようとする場合は、いい香りのする入浴剤やお気に入りの音楽があればベストです。
この方法はけっこう皆さんもご存知の方法です。
基本的には温かい飲み物で体の体温を一時的に上げる方法ですが、ホットミルクやココアを飲むと体内でたんぱく質が分解され「オピオイドペプチド」というリラックスに効果がある成分が生成されます。
よく赤ちゃんがミルクを飲むと泣き止んだり寝ちゃったりしますが、それも体温が関係しています。
軽いストレッチをするとか、そんな時間もない人はベットの中で足や手を動かします。やりかたは特に決まっていません。
手で「結んで開いて」を繰り返してみたり、両足を天井に向かって上げたり下げたりして下さい。
手足の運動をすると一時的に体温が上がりますが、手足から運動によって熱が放出され、
冷たくなった血液が体に循環して体温が下がります。結果、運動する前より体温が下がって眠りやすくなるわけです。
その他の快眠方法
- 睡眠時間制限法
- 頭や首を冷やす
- アロマオイルを使う
例えば、会社に出勤するために毎朝６時に起きる人が前の日の夜１１時にベットに入る習慣があるとします。
でも実際に眠りに付くのは２時間後の午前１時頃、つまりあなたの体はどんなに早くベットに入って寝付こうとしても、午前１時頃に寝付くように習慣化されているのです。
どうせ寝付けないのなら早くベットに入ろうとせず、逆にベットに入る時間を１時間遅らせる。
これが「睡眠時間制限法」です。
これにより眠れない時間が１時間短縮され、さらに睡眠時間が１時間減ったという意識から、より質の良い眠りを実感できるようになります。
頭や首を氷水につけたタオルで冷やす事でベットに入った後の体温を一時的に降下させます。
これにより寝る前とベットに入った後の体温の差が大きくなり寝付きがよくなります。
ですが、冷やす時間は短めに！あんまり冷やしすぎると脳が体温を上げようと活動を開始し逆に眠れなくなります。
アロマの香りが人を安眠に導く事は有名な話です。
特にラベンダーとカモミールの香りがお勧めです。
使い方は簡単、アロマオイルをティシュやハンカチにたらして枕元に置くだけ。
ラベンダーやカモミールの香りは病院内でも利用されるほどリラックス効果が認められています。
ポイントとして値段がちょっと高いのですが、できるだけ天然１００％のアロマオイルを使うようにして下さい。
ヨガ・瞑想の実践
筆者自身が実践してみて効果があったと実感しているのが「ヨガ」と「瞑想」です。
スティーブジョブズなど多くの著名人やビジネスマンも実践していたことで一般的になったヨガや瞑想ですが、この２つには深い睡眠に導いてくれる大きな効果があります。
ヨガは身体を動かしながら高いリラックス効果が期待できる点や、瞑想で日頃のストレスや情報過多になっている頭のノイズを取り除くなど、毎日少しだけでも良いので実践してみると、心身が強くなり落ち着きやすく、深い眠りへと落ちやすい身体や脳作りに繋がります。
疲れれば寝れるのが人間
寝つきが悪い、なかなか寝れない、、という方に多いのが「昨日は良く寝れなかったから、今日は仕事で無理しないでおこう、、」と体力を温存して使わないことです。
今までかつて睡眠不足で死んだ人はいません。
人間は心身が疲れていれば、脳が休息しないとやばい！と信号を送り自然と寝てしまうようにできています。
寝つきが悪いという人は、実は疲労が少ないという場合も多いもの。
そんな方は、めい一杯仕事を頑張ってみたり、ジョギングなど身体を動かして心地よい疲労状態を作るのも寝つきを早めるコツといえます。
※ただし仕事のしすぎでメンタル面に負担がかかりすぎている人は、この範疇ではありません。
最後に
睡眠中の脳は、ただ休息しているだけかと言えばそうではありません。
寝入った直後などの眠りが浅い時（レム睡眠）の脳は情報の整理や記憶の蓄積などでけっこう忙しく働いているといわれます。
そして本当に脳が休息できるのは、眠りの一番深い時（ノンレム睡眠）。
なかなか寝付けない人は脳が休息できる眠りの深い状態が短く、結局脳が回復しきれない状態で朝を迎えてしまうわけです。
そんな状況が毎日続くと、一日中頭や体がはっきりしない上に何でもない事でも、すぐイライラしてストレスの原因になります。
いつも健康で明るく生き生きとした日常生活をおくるためには良質な睡眠は必要不可欠。
ぜひあなたも今晩から、寝付きを良くする簡単睡眠法に取り組んでみてください！
