マグネシウムの効能とデメリット 効果的な摂取の仕方

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マグネシウムと聞くと「ミネラルの一種」くらいしか分かりませんよね。
しかし近年、「私たちのからだにとってたいへんに重要なもの」として注目を集めているのを知っていましたか?
 
マグネシウムはどんな食品に含まれているのか、またマグネシウムの効果的な摂取方法について検証します。

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マグネシウムとは

 
マグネシウムとは
 
マグネシウムとは体内に存在する栄養素の一つです。
 
大人の体内に約30gあり、そのうちの70%は骨に存在していますが、骨の三大主要成分のカルシウム、たんぱく質、リンに続く「重要成分」となっており、その他にも筋肉や脳、神経系統にも必要栄養素として含まれています。
 
 
 

マグネシウムの体への効能効果

 
マグネシウム効能効果
 

  • 酵素の働きを助ける
  • マグネシウムは体内の300種類以上の酵素反応に関係している、無くてはならない栄養素です。
     

  • エネルギー産生に関わる
  • 日々生きる上でのエネルギー産生に深く関わる栄養素です。
     

  • 血液循環の促進維持
  • 血液循環を正常化させる効果があるため、高血圧・動脈硬化など血管や血液に関する病気の予防にも繋がります。
     

  • 神経系を穏やかにする
  • 神経伝達の制御に関わるため、逆に不足すると精神疾患などに陥る恐れがあります。
     

  • 骨や歯を強くする
  • 骨や歯の強さを保つのに役立っている栄養素です。

 
 
 

マグネシウムとストレスの関係性

 
ストレス
 
「ストレスを感じると即座に反応する」のがマグネシウムの特徴です。
日々ストレスにさらされる生活をしているとマグネシウムが不足し、さまざまな弊害を生み出します。
 
もしストレスを感じる生活をしていたなら、積極的にマグネシウムを含む食品を摂りつつ、さらに日々の栄養バランスも考えた方が良さそうです。
 
また近年ではストレス意外にも、パンやお菓子など精製食品を食べる機会が多いためマグネシウムが不足したり、アルコールの摂取や薬品の摂取もマグネシウムを不足させる原因となっています。
 
 
 

マグネシウム摂取にはデメリットもある

 
デメリット
 
マグネシウムはサプリメントで手軽に摂取することができますが「摂りすぎには要注意!」デメリットをいくつか挙げてみました。
 

  • 心臓病のリスクが高まる
  • 心臓病のリスクが高くなるほか、高血圧や不整脈の原因になる可能性があります。
     

  • 高マグネシウム血症になる可能性
  • 血中のマグネシウム濃度が4.9ml/dl以上になる「高マグネシウム血症」になる可能性が高まります。
    その症状は、吐き気や立ちくらみ、倦怠感、下痢などで濃度が18.2ml/dlを超えると心停止や昏睡状態に陥ることもあるため要注意です。

 
 
 

食品での摂取は多めでも問題なし

 
サプリでの摂りすぎは弊害あり!しかし食品での摂取は多少多くても問題ありません。
 
マグネシウム多く含む食品は、小麦胚芽、アーモンド、そば、ピーナッツ、豆腐、玄米、ほうれんそう、小エビ、スイートコーンなど。
 
ただしからだに良いからと同じものばかり食べていたのでは逆効果!バランスの良い食事を心がけてください。
 
 
 

「カルシウム」には「マグネシウム」も必要

 
骨
 
近年、老化により骨がスカスカになる「骨粗しょう症」が注目されたことから「カルシウム」をたくさん食べようという風潮が、依然トレンドです。
 
しかしカルシウムだけを多く摂っても骨の生育に問題がある、ということが最近分かってきました。
今まで「骨にいいから」とカルシウムだけを摂っていたとしたら、その効果は半減しているのかも。
 
カルシウムにはマグネシウムを合わせることでより効果がアップするので、必ずマグネシウムも摂取するようにしましょう。

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ミネラルバランスがポイント

 
ヨーグルトやチーズなどの乳製品や卵、魚介類にはカルシウムとミネラルが豊富に含まれています。
これらの食品と同時にマグネシウムが多い野菜や海藻類を摂れば「栄養摂取バランスとしてはパーフェクト」です。
 
 
 

優秀なバランスはやはり「和食」

 
和食
 
とうふ、わかめ、ひじき、大豆、小松菜、ほうれん草などは、和食によく使われる材料です。
これらの材料にはマグネシウムが豊富で、効率良く補給するための食事としては、やはり「和食」に軍配が上がります。
 
 
 

マグネシウムを摂る工夫をしよう

 
インスタント食品
 
インスタントのカップ麺や、すぐにおいしく食べられる加工食品の増加は、逆にマグネシウムを摂りにくくしていました。
 
反面、食べたいものを我慢するのはストレスですよね。
カップ麺を食べたいときの「マグネシウムを摂る工夫」とは?
 

  • カップ麺
  • 乾燥ワカメを入れる/レンチンしたほうれん草を入れる/冷凍コーンを入れる/ラーメンではなく「そば」を選ぶ
     

  • 加工食品
  • 付け合わせにほうれん草や小松菜の油炒めを沿える/野菜やきのこが入ったスープを添える/豆腐やワカメのみそ汁を添える

 
 
 

まとめ

 

・マグネシウム摂取でカルシウムもより活性化
・マグネシウムはサプリより食品で摂ろう
・効率的なマグネシウム摂取には和食がベスト
・日々のわずかな工夫でもマグネシウムを取り入れることができる

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タカハシケイ

中学生と高校生になる一男一女のママでもあります。 食や美容に関するスクールを開催。 今までの経験はもちろん、最新の情報をお届けしていきたいと思います。

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