効果的に深く・早く眠れる方法
人間にとって睡眠ってかなり大切ですよね。
人生の3分の1は寝ているっていいますし。
ん？じゃあ60年だったら20年も寝てるって事！？もったいない！起きてよう！そんな風に一度は考えた事がありませんか？
筆者は何度も思ったものです。。
しかし、睡眠をしっかりと取らないと記憶力や判断力の著しい低下、情緒が不安定になる、疲労が回復しない、ホルモンバランスが崩れるなど、
身体はもちろん精神的な部分にまで大きな悪影響を及ぼします。
逆にいえば“良質な睡眠が、良い身体と精神を作っている”というわけです。
普段から寝つきのよい方は問題ないのですが、ベッドに入ってもなかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めたり、朝起きてもぐったりして一日身体が重いなど、良質な睡眠が取れていない方も多くいらっしゃいます。
そこで今日は、良質な睡眠がとれるように、深く早く眠れる効果的な方法について紹介しましょう。
眠れない原因
元々人間は、自然と夜になると眠くなり、勝手に寝れるように体内時計も脳もできています。
それなのに寝れないというのは、当然眠れない何かしらの原因があります。
考えられる原因としては例えば、
- 身体が疲れていない
- 身体や脳が興奮状態にあり、リラックスしていない
- 過度なストレスや心配事がある
- 睡眠空間が自分合っていない
- 眠らなくてはというプレッシャーがある
- 体内時計が狂っている
- 睡眠時無呼吸症候群、睡眠障害にかかっている
- 糖尿病、前立腺肥大症、妊娠中、更年期障害である
などが考えられます。
自分自身をしっかりと見つめたときに、どこに原因があるかがわかっていれば解決は早まります。
たまに寝つきが悪い程度であれば問題ありませんが、毎日なかなか眠れないや、寝れても眠りが非常に浅い場合は、本人も気づかないうちに、睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群、
糖尿病等の病気が原因となっている場合もあります。
これら病気が関連している場合は、医師に相談する事が大切ですので、可能性が気になる方は一度診察に行かれることをおススメします。
効果的な深く・早く眠れる方法【事前準備編】
寝つきを良くして深い睡眠をとるには、日中の行動に気を付け、寝る前に事前準備しておくことが大切です。
- 眠りのホルモン メラトニンをつくる
- 朝日浴をする
- 適度な運動をする
- 眠る2時間前からリラックスタイムに入る
- 寝室は寝る意外には使わない
- カフェインを取らない
- 喫煙をやめる
- 光を遮断する
睡眠に大きな影響を与えるのが、メラトニンと呼ばれるホルモンです。
メラトニンはトリプトファンという栄養素を含んだ食品によって作られます。
トリプトファンを多く含んだ食品（バナナ/赤身魚/納豆など）を意識的に摂るようにしましょう。
太陽の光を浴びる事で体内時計が修正され、心の平静にも役立ちます。
また、セロトニンは夜になると眠気誘発ホルモンのメラトニンに変化します。
日光を浴びながらのウォーキングやジョギングがベストですが、15分程度の日向ぼっこでも効果的です。
またセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、セロトニンを増やすと日中もいきいきと楽しく過ごせるためおすすめな方法です。
身体に疲労感を与えるため、軽いジョギングなどの運動をしましょう。
仕事疲れのある方も、運動することでストレス回復になり一石二鳥です。
ただし、眠る前の運動は逆効果ですので避けましょう。
人間の自律神経は、リラックスすることで副交感神経へ切り替わります。
ゆっくりとお風呂で身体を温め、意識的に副交感神経へ切り替える事が自然と眠りを誘います。
人間は無意識的に行動が習慣化されていきます。
寝室でパソコンをしたり、ベッドの上で運動したりと、眠る事以外で使用していると寝室（ベッド）＝寝るところという意識が薄れ、非常に眠りにくくなります。
脳を興奮させる成分が含まれているカフェイン。
寝る前の摂取は極力控えましょう。
タバコのニコチンは目覚まし効果があります。
喫煙される方は寝る1時間前から吸わない努力をしましょう。
仕事や遊びでオールをして朝型寝る場合は、体内時計が狂って眠りにくくなります。
寝る前から朝日を室内に入れないようにして、十分に脳に眠る準備をさせてあげてください。
アルコールを控えてみる
もし毎晩のように晩酌をして、そのままほろ酔いでベッドに入って眠る、、という方はいないでしょうか？
（筆者も以前そうでした）
そういう方はアルコールが睡眠薬代わりになっていて、飲まないと練れないと思い込んでいる節があります。
ですがお酒は就寝中に肝臓などがアルコールを分解しようとフル回転で働くため、まったく深い眠りにつけておらず、起きても体がダルくお酒も残っていて１日不調が続くだけです。
禁酒は最初の１週間は眠りづらいかもしれせんが、徐々に自然と深い眠りにつく癖づけができますので、ぜひ健康のためにも少しアルコールを控える努力をしてみてはいかがでしょうか？
効果的な深く・早く眠れる方法【ベッドの中編】
- 心の中で「アーー」とつぶやく【不安を取り除く】
- パソコン、スマートフォンなどでメールチェックしない
- 楽しい事、嬉しい事をイメージする
- 瞑想する
眠る前に不安や心配事をあれこれ考える事は、眠れない大きな原因になります。
人間の思考作用は脳髄で行われるのですが、通常脊髄の上に大脳が安定している状態（立っている時）での思考作用が一番前向きな思考作用になります。
そして逆に、脳を横にした時は消極的な思考になってしまうものなのです。
身体を横にしたときに脳（大脳）も当然横になりますよね、
つまりベッドで横になった状態での思考作用は、普段よりもネガティブシンキングになるため、
ベッドに入ったらとにかく何も考えない！と決め、考え事は脳と心から排除しましょう。
脳は２つ以上の事を考えることができないため、心の中で「アーー」と発する事で余計な考えや言葉が消えます。
20秒程発して止めて、また余計な考えが浮かんだら打ち消すように「アーー」と発します。
繰り返している内に、おのずと精神も落ち着いてきてくれます。
眠る前のメールチェック（特に仕事関係）するのは、考え事を思い出させる原因になります。
また、電磁波やモニタの光は脳を刺激しますので、テレビを含めて眠る前に見るのは控えましょう。
どうしても様々な思考が出てくる場合は、過去の楽しい出来事やこんな事が起こったら嬉しいなという、未来のイメージを思考していきましょう。
瞑想は、ストレスの発散と精神状態をクリアにする、最もすぐれた方法の一つです。
ヒーリング音楽などを掛けながら、自分が気持ちよいと思う方法で眠る前に10分でもやるととても効果的です。
効果的な深く・早く眠れる方法【番外編】
眠らなくては..というプレッシャーで眠れないという方は、いっその事寝ないという方法もあります。
人間は必ず限界がくれば必ず脳活動をストップさせ、眠れるようになっています。
不眠症の方はあまり寝ていないから無理してはダメ、、と昼間の仕事を少し流したり、身体を動かしてなかったりする場合が多いです。
そして、あまり疲れていないからまた夜寝れないという悪循環になっているのです。
ですから1日2日寝なくても死なないよ！と腹をくくって、寝なくても良いと考える事が実はとても大切だったりします。
様々な眠れる方法について解説しましたが、より深く・早く眠りにつくには、自分の睡眠の障害になっている原因をまず把握して改善してあげる事が何より大切です。
余談ですが筆者自身がよくやる方法として、もし余計な考えや不安が浮かんだ時は、イメージで頭からその考えを手で取って、地面に投げつける動作をします。
馬鹿げた方法と思われるかもですが、、脳科学的にも証明されている効果的な方法なんですよ！
ぜひ色々と試しながら、ご自身の身体と精神に一番合った眠れる方法見つけて頂けると幸いです。
