筋トレと筋肉痛の効果関係は？休む方が良い？
テレビCMでも、キレイにやせた女性やマッチョに変身した男性などが話題になり、
スポーツジムや自宅で筋トレに励んでらっしゃる方は多いかと思います。
筆者自身も、油断するとすぐお腹が出てきてしまうので、筋トレで体を締める事を日常に根付かせています。
そんな筋トレを行うと、最初の頃に起きる現象が「筋肉痛」ですよね。
筋トレの次の日や２日後あたりから節々が痛み出す筋肉痛。
ですが、この筋肉痛がきっと筋力アップに繋がってるんだ！とお考えの方。
本当にそうなんでしょうか？？
今回は、筋トレと筋肉痛との効果関係について調べてみました。
筋肉痛になる原因
まず、筋肉痛になる原因は何なのでしょうか？
現代医学でも、筋肉痛の確固たる原因はわかっていないというのが実情です。
その中でも有力なのが、
- 疲労の蓄積
- 筋線維の修復
- 筋肉の炎症
筋トレ後は筋肉内に乳酸を始めとする疲労物質が溜まります。
この疲労物質が筋肉に痛みを生じさせる。
トレーニングで傷ついた筋線維を回復させようとする体の動きにより痛みが生じます。
トレーニングで筋肉が大きく収縮を繰り返すと、少しの筋肉断裂が起こる事がありあす。
この断裂により炎症を起こし痛みが生じます。
筋肉痛に時間差がある理由
筋肉痛にも、その日に痛む時と数日経って痛みがでる２種類のパターンがあります。
数日後に出る筋肉痛は、年だから、、と思いますよね。
ですが、実は年齢などはあまり関係がありません。
トレーニング中に発生する痛みで、乳酸の蓄積により痛みが生じます。
トレーニング後体を休めると数時間で痛みが消える場合がほとんどです。
遅れてくる筋肉痛は、年齢というよりも、運動に対する個人差が大きく関わります。
普段から運動している人は、毛細血管が発達しているため、筋肉の炎症により発痛物質が筋膜に届くまで早く、痛みもすぐでます。
逆に普段運動しない人は、毛細血管が細いため発痛物質が届くのが遅く、筋肉痛も２，３日
経ってから発生するのです。
そのため、一般的に体を動かす機会が減る高年齢の方が、筋肉痛が遅れやすいと感じるのです。
筋肉痛と筋トレ効果との関係
それでは、長くなりましたが本題です。
一説には、筋肉痛のある状態でさらに筋トレをして負荷をかけることで、大きく筋肉は強く発達するともいわれていますが、
実際の効果はどう作用するのでしょうか？
これにも効果ある派と、効果に変わりはない派がいるのが現状です。
ですが、最近の研究では効果に変わりはないというのが主流になってきています。
昔はわざと筋肉痛や炎症を起こさせる事で、筋肉が増強されるとされていましたが、
現在では、筋トレ後や筋肉痛が出た際は数日体を休めてから、筋トレを行う方が筋肉増強には効果的であるとされています。
筋トレ後、42～72時間休息する事で、筋肉が炎症し傷んだ筋肉を自然治癒しようと働くため、筋肉量がアップするという方法が主流です。
詳しくは別記事
筋肉トレーニングを毎日するのは逆効果？
筋肉痛が出るほど筋トレすべき？
日々のトレーニングですが、ただ単に筋肉肥大のみを求めるのでしたら、トレーニング中に痛みを感じ、筋肉痛が出るほど追い込んだ方が良いです。
ただ、筋肉痛が起こらなくてもしっかりとトレーニングする事で確実に筋力アップに繋がりますし、
筋肉痛を求めて追い込むような筋トレは、オーバーワークになりがちで筋や慢性的な部分痛を引きずる結果になりかねません。
ですので、筋トレ後は筋肉痛を和らげるためたんぱく質を摂取し、ゆっくりと入浴して筋肉を和らげてあげてくださいね。
鍛える場所を変えてトレーニングする
筋肉は休憩中に大きくなることはお話しましたが、ではどのようにトレーニングすべきなのでしょうか？
方法は色々とありますが、やはり鍛える部位を変えながらトレーニングを行うことが、もっとも効果的といえます。
具体的には月曜には胸や腹筋、腕立てなど上半身を、木曜にスクワットなどで下半身を、、と使う筋肉の場所を変えることで、効率よく筋トレができ、なおかつ十分に休ませることも可能になります。
もしむやみやたらに全身を痛めつけているという方は、ぜひ身体をいたわる意味でも、筋肉量を効率良く増やすためにも部位を変えながらトレーニングしてみてください。
筋トレに筋肉痛はつきものですし、少しの筋肉痛がある方がやってる感がありますよね。
ですが、あまりに痛みが続くやり方は逆効果な場合もあります。
筋トレはもちろん、食事など別のアプローチもしっかりと組み合わせて筋力アップを図るようにしましょう。
