【良質な母乳を作る】授乳中に摂りたい栄養や食事は？
赤ちゃんが出来たら、自分の母乳で育てたいと思っている女性は多いはず。
ですが、母乳で赤ちゃんを育ててるママはたくさんの悩みがつきまといます。
今回はそんな母乳についてお話ししたいと思います。
授乳中に摂りたい栄養と食事
まず、妊娠中は当然ですがお酒やタバコ、生モノは控えなければいけません。
それ以外にも、体重のコントロールのために甘いものや脂っこいものなどを我慢してた方は多いはず。
出産後やっと解禁！と喜ぶ方もいるかもしれませんが、授乳される方は基本的には妊娠中と同じ食生活を心掛ける事が大切です。
というのも、甘いものや脂っこいものは乳腺が詰まってしまうトラブルのもとです。
和食の一汁三菜を参考にしながらバランスよく食べましょう。
ビタミンやミネラル、カルシウムを積極的に採ると良いおっぱいが出ます。
サプリメントは手軽ですが、過剰摂取すると肝臓に負担が掛かるので必ず適量を守って活用してください。
反対に、体に悪影響を及ぼしそうな添加物が多いものは避けましょう。
お酒やカレーなどの刺激物は母乳に出やすいので注意してください。
水分補給は忘れずに
授乳中はとにかく喉が渇きやすくなります。
夏は炭酸やジュースを飲みたくなりますが、これらは糖分や添加物が含まれているので、ノンカフェインのものを摂取するようにしましょう。
筆者のオススメは、夏はレモンを漬けたレモン水、冬は黒豆茶です。
どちらもスッキリで飲みやすく、ゴクゴク飲めます。
ちなみに、妊娠中と違って多少のカフェインなら摂取しても大丈夫です。
一日2～3杯程度ならOKです。
コーヒーや紅茶が好きな方は、あまり我慢してストレスを溜めないようにしてくださいね。
授乳中におすすめの間食
筆者は現在息子に授乳中ですが、とにかくお腹が空きます。
ついつい菓子パンやお菓子など、食べやすいものに手を伸ばしがちです。
ですが、乳腺が詰まったり栄養のバランスを考えると好ましくありません。
そこで授乳中に手軽かつ体に良い食べ物をご紹介します。
- ナッツ系
- にぼし
- バナナ
- 野菜スープ
アーモンドやカシューナッツなどのナッツは噛みごたえがあって腹持ちも良く、ビタミンや食物繊維も豊富なのでオススメです。
ただし、素焼きで無塩のものを選んでください。
授乳中はとにかくカルシウム不足になりがちです。
出産と授乳で歯がスカスカになってしまったなんて人もいます。
手軽に食べられるにぼしは効果的にカルシウム補給ができます。
バナナは消化しやすく、エネルギーになりやすいので体力がいるママには嬉しい食材です。
食物繊維も豊富に含まれているので、便秘予防にも効果的ですよ。
離乳食でもあげられるのでオススメです。
余り野菜をざくざく切って、トマト缶やコンソメで味付けした野菜スープもお手軽です。
水分補給、ビタミンや食物繊維も採れるので時間があるときに作り溜めておくのはどうでしょう？
母乳量を増やすおっぱいマッサージ
おっぱいマッサージで良質かつ母乳量を増やすことも可能です。
マッサージすることで血流が良くなり母乳の分泌が良くなるのです。
実際に授乳が始まる前の妊娠28週頃からケアしておくと、より効果的といわれています。
1.右手の手の平と指、左手の手の平と指でそれぞれ左右の胸を持ち、円を描くように胸を揉んでいきます。
2.続いて、両手で片方の胸を包み込みこちらも円を描くように揉んでいきます。
マッサージは血流を良くするための方法ですので、胸を揉んで柔らかくしてあげるイメージで刺激してあげると十分効果は発揮されますよ。
※特に血流が良くなる入浴中に行うことをおすすめします。
母乳サポート飲料を利用する
母乳がでにくい、栄養価が少ないなどで悩んでいる女性はとても多いものです。
そこで良質な母乳を作るための母乳サポート飲料をお母さんが飲むことで、母乳の量や質を高める方法も非常に効果的です。
母乳作りを助ける栄養素のほか、葉酸やポリフェノールなど母体に嬉しい栄養素も配合されているのが嬉しいところです。
→母乳サポート飲料「母なるおめぐ実」公式サイトはこちら
産後は慣れない赤ちゃんのお世話で自分のことは疎かになりがちですが、まずはママが元気で健康にいることが大事です。
ママが不調だと赤ちゃんもそんなママに釣られてご機嫌が悪くなってしまうこともあります。
今しかできないことでもありますので、少しでも子育てを楽しんでくださいね。
