【糖質カットダイエット】痩せる食事5つのルールとは?

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暑くなると露出が増えるので、ダイエットの季節なんて方も少なくないはず。
とはいえ、忙しいとなかなかダイエットは続きにくいですよね。
 
その中でも食事制限は難しいもの。
今回はそんなダイエットのための痩せる食材選びのポイントについてご紹介します。

糖質はしっかりカット!

 
糖質カット
 
最近、糖質制限ダイエットという言葉を聞くことも多いと思います。
糖質制限ダイエットとは白米やパンに含まれる糖質をコントロールすること。
 
ただし、今回ご紹介するダイエット方法は糖質をしっかりカットします。
つまり、本来の主食である白米やパン、麺類などは食べません
 
血糖値の上昇が緩やかと言われているライ麦パンや玄米もNGです。
日本人の食生活はタンパク質や脂質よりも糖質からエネルギーを多く摂取している傾向があるため、まずは糖質をしっかりカットすれば結果が分かりやすくなるためです。
 
もちろん、目標達成後は徐々に糖質を取り入れても良いのですが、体型がすぐに変化しないよう常に気を付けましょう。
糖質カットのポイントとしては、主食を抜けば1日3食しっかり食べて良いこと
特に、筋肉を作るタンパク質は意識的に摂取しましょう。
タンパク質は消費するためにエネルギーを使うので、代謝アップにも繋がりますよ。
 
 
 

痩せるための食材選び5つのルール

 
確実に体重を減らし痩せるには、毎日のIN(食事)での食材をしっかり管理しておくことが必須です。
 

1.お肉は基本的に食べてOK!

 
タンパク質
 
ダイエット中だと敬遠されがちなお肉ですが、筋繊維を増やすためにもお肉はしっかり食べましょう。
ただし牛肉や豚肉、鶏肉なら皮は除いて食べてください
 
また、副菜になりがちなサラダもこのときばかりはたっぷりと食べましょう。
ダイエット時に不足しがちなビタミンやミネラルを補うためです。
ただし、トマトやにんじんなど暖色系の野菜は根菜類も含めて糖質が多いので控えてください。
 

【ダイエット向き食材】
牛肩ロース、豚肩ロース、鶏むね肉(皮は除く)、マグロ赤身、ゆで卵、大豆製品、キャベツ、きのこなど
 
【太りやすい食材】
はんぺん、さつまあげ、バナナ、りんご、じゃがいも、さつまいも、春雨など
 
【少量ならOKの食材】
ちくわ、ロースハム、トマト、にんじん、れんこん、かぼちゃなど
 
 

2.避けたい調味料

 
避けたい調味料
 
糖質オフのダイエットでは、食材の調理はシンプルが鉄則です。
焼く、ゆでる、蒸す、素揚げで食材を調理しますが、ポイントは味付けです。
 
シンプルな調理法だと単調で飽きてしまいがちですが、調味料を工夫してストレスなく続けましょう。
ただし、調味料も砂糖が多く含まれているものもあるので注意してください。
 

【使える調味料】
醤油、酢、天然塩、バター、マヨネーズ、オリーブオイル、辛口味噌、粒マスタード、カレー粉など
 
【使えない調味料】
砂糖、酒、みりん、ケチャップ、中濃ソース、焼肉のたれなど
味が物足りないときはだしを効かせてみると良いでしょう!
 
 

3.市販品はラベルをチェック

 
ラベルチェック
 
コンビニやスーパーで惣菜を購入するときはまずはラベルをチェックしましょう。
栄養成分表には糖質の欄があるので、糖質が多いものは避けましょう。
 
記載がない場合は、炭水化物から食物繊維の量を引いたものが糖質量になります
また、原材料の表示は製品中の重量が多いものから記載されているので、最初にじゃがいもや砂糖、小麦粉が書かれている場合は控えましょう。
 
 

4.外食はイタリアンか洋食を!

 
食べて良い外食
 
ダイエット中だとつい和食を選びがちですが、実はみりんや砂糖が多く使われていたり、主食が白米だったりとじつはダイエット向きではありません。
そんなときはイタリアンか洋食にしましょう!
 
イタリアンなら生ハムやカルパッチョを、洋食ならステーキやハンバーグなどのタンパク質メインや糖質が少ないものを選びましょう!
 
 

5.アルコールはワインか蒸留酒を

 
蒸留酒
 

【飲んでOK】
焼酎、ウィスキー、テキーラなどの蒸留酒、辛口の赤ワイン
 
【飲むのはNG】
ビール、日本酒、梅酒、紹興酒など
ただし、アルコールを多量に摂取すると筋繊維を壊したり肝臓の働きを弱めるので、ほどほどの量にしましょう。
 
糖質カットと聞くと難しそうに思われますが、この5つのルールを守ればとても簡単だとは思いませんか?
ぜひ気楽にチャレンジして、理想の体型を手に入れましょう。


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永井 絢乃

出産をきっかけにキレイと子育ての両立を目指してます。 興味のあるジャンルは心理学と美容です。 最近は子供と一緒に出来るベビーマッサージオイルとヨガにハマってます♪

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