【ダイエット】基礎代謝と生活活動代謝

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ダイエットの本などを読んでいると、基礎代謝という言葉をよく見かけます。
この基礎代謝とか新陳代謝っていったい何?と思う方も少なくないでしょう。
 
代謝はダイエットに大きく関わることです。
しっかり理解しておくことで、ダイエット知識の基礎を養い、効率的なダイエットを行う事が出来ます。

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基礎代謝とは

 
基礎代謝とは
 
基礎代謝というのは、人が生きていくために必要な基本的エネルギーです。
生きるために最低限必要な生命活動「心臓などの内臓を動かす」「体温を維持する」「呼吸をする」などの基礎的な代謝を基礎代謝といいます。
 
この基礎代謝の分のカロリーは、生きていくためにどうしても必要なものとなりますので、ダイエットをしていてもこの基礎代謝分は必ず確保しておかなければなりません。
 

○基礎代謝(70%)+生活活動代謝(30%)=1日に必要な総消費エネルギー
年齢によっても違いがあります。
一般的に
・18歳から29歳 男性1550kcal 女性1210kcal
・30歳から49歳 男性1500kcal 女性1170kcal
・50歳から69歳 男性1350kcal 女性1110kcal
・70歳以上    男性1220kcal 女性1010kcal
 
これが平均基礎代謝量といわれています。
 
 
 

生活活動代謝とは

 
生活活動代謝というのは、睡眠をしたり歩いたり、仕事をしたり、料理や洗濯をするなどの1日の生活の中の活動代謝で、
生活の仕方、仕事など生活活動の強度、また基礎代謝量によって生活活動代謝に必要な総消費エネルギーが決定します。
 
人と立ち話をするのも、テレビを見るのも土木作業も稲刈りもデスクワークも生活活動代謝です。
 

○基礎代謝量×生活活動強度指数=総消費エネルギー量
動作強度指数×時間=生活活動強度指数
 
この計算に必要な活動強度指数は以下の通りです。
 
【指数1】安静 睡眠 横になる テレビ鑑賞など(座る)
【指数1.5】極めて軽い 自動車の運転 デスクワーク 料理
【指数2.5】 普通 掃除洗濯 立ち歩く仕事 通勤(電車等)
【指数4.5】 少し厳しい 草取り 階段の上り下り 農業等
【指数6.0】激しい 土木作業 荷物積降 山の仕事等
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基礎代謝でエネルギー消費が最も多い筋肉

 
筋肉
 
基礎代謝のうちエネルギーを最も利用するのが筋肉です。
筋肉を鍛えると基礎代謝がアップするため、エネルギーを消費しやすい体になり、ダイエットしやすい体という事になります。
 
基礎代謝をアップさせるために運動が必要ですが、運動を行う事によって血液の流れが良くなり筋肉の中に酸素や栄養素がしっかりまわるようになります。
血液循環が良くなることはより基礎代謝をアップさせることになりますので、日ごろの生活の中にうまく運動を取り入れていくという事がとても大切なのだ、という事がよく理解できるでしょう。
 
 
 

消費と摂取カロリーのバランスが重要

 
摂取カロリー
 
基礎代謝、生活活動代謝によってエネルギーが消費されていきますが、生きていくためにはこのエネルギーがうまく利用されるように、エネルギーの大元となるカロリーを摂取することが必要です。
 

  • 消費カロリー
  • 睡眠や生命活動維持のための代謝、運動や家事、仕事などによって消費する生活活動消費、また食事をすることによって体温が上昇し、そこに消費されるカロリーもあります。
    こうした消費分を補う必要があります。
     

  • 摂取カロリー
  • タンパク質や糖質、脂質などの栄養素が体内で吸収されえられる熱量を摂取カロリーといいます。
    このエネルギー源を摂取して、私たちの体は生活でき、生命活動が出来るようになるのです。
     

  • 肥満になるということは・・・?
  • 消費するカロリーよりも摂取カロリーが多いという状況が継続すれば、食事の質やその人の体質などにもよりますが、体重がオーバーします。
    逆に、ダイエットしたいという事なら、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなればいいのです。
     
    ただ問題は、生きていくために必要な基礎代謝分は、絶対に必要だという事。
    また極端にカロリーダウンしても、「痩せる体質にならない」という事を理解しなければなりません。
     

  • 痩せるためには
  • 基礎代謝分のエネルギーはしっかり確保、消費カロリーを計算して、自分が必要なカロリーの中の栄養素、質をよく考慮することが必要です。
    同じカロリーでも、炭水化物がほとんどのジャンクフードを食べるのと、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富なバランスのいい食事を食べるのでは、大きな違いがあります。
     
    ダイエットの際にはミネラルやカルシウムなど積極的に摂取してほしい栄養素もあります。
    バランスのいい栄養素を組み合わせた食事を、必要カロリー数の中でうまく摂取できるかどうか、これを考えることが必要です。

 
 
 

有酸素運動+筋肉量を増やす

 
筋トレ
 
摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせば必ず痩せる!と前述しましたが、人間の体は入れるINと、出すOUTの2種類しかありません。
 
今まで食べ過ぎていた人は夜ご飯は白飯を抜く、完食のチョコの量を少し量を減らす、、など無理の無い程度(標準量)にしていく努力は必要です。
 
ですが、現在のダイエット方法はカロリーを気にしすぎるあまり栄養不足になったり、ダイエット成功してもすぐにリバウンドしたりという繰り返しが起きています。
 
そこでやはり行いたいのが「有酸素運動と筋肉運動」です。
 
しっかりと栄養あるご飯を食べても、ジョギングやウォーキングなど運動を日常的に取り入れたり、スクワットなどの筋トレで筋肉量を増やせば自然とカロリーが消費されやすい肉体へと変貌してきます。
 
何よりダイエットだけでなく健康的な心身が鍛えられる点からも、必ず運動を取り入れて消費と摂取のバランスを取るようにしましょう。
 
 
 

ダイエットのために知っておきたいこと

 
必要なカロリーを取り、適度な運動をして基礎代謝をアップさせること、これが本当のダイエットです。
つまり、痩せる機能を持った体にすることが重要なのです。
 
ただカロリーを減らせば確かに体重は落ちるでしょう。
でも、ただ人として必要な要素が欠けたやせ型です。
カロリーを減少させて食べ物だけで痩せようとすれば、ガリガリになって食べ物を受け付けなくなり、拒食症、過食症などの摂食障害になります。
 
本当に魅力的な体はどんな体なのか?
人として魅力ある体型になるためには、健康であること、正しいダイエットであることが重要なのです。
 


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佐々木智子

美容師として8年間勤務した後、ファッション業界へ転職。現在はプレスとして活動中です。 興味のあるジャンル:ファッション、ビューティー、旅、インテリアなどなど。 最近はボディバランスを整える事に挑戦中です♪

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